Трансгендерные люди сталкиваются с высоким уровнем расстройств сна

Расстройства сна часто затрагивают трансгендерных людей, что часто упускается из виду при обсуждении их здоровья. Исследования показывают, что эти люди испытывают проблемы со сном значительно чаще, чем их цисгендерные сверстники. К факторам, способствующим возникновению этой проблемы, относятся трудности, связанные с переходным возрастом, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и стресс, вызванный гендерной дисфорией.

### Личный опыт Будучи трансгендерной женщиной, я столкнулась с проблемами сна еще до своего перехода. Бессонница и усталость были постоянными в моей жизни. После начала приема HRT я столкнулась с дополнительными нарушениями сна. Например, в мою схему приема лекарств входит спиронолактон, который увеличивает потребность в мочеиспускании по ночам. Это часто приводит к многократным пробуждениям, нарушая мой цикл сна. Недавно со мной произошел довольно неловкий эпизод, когда я заснул, сидя на унитазе, что привело к неуклюжему падению. Этот инцидент, несмотря на то, что в ретроспективе он выглядит забавно, подчеркивает реальное влияние побочных эффектов лекарств на качество сна.

### Гормонозаместительная терапия и сон HRT играет важную роль в качестве сна для многих трансгендеров. Эстроген может способствовать глубокому сну, но при этом может приводить к ярким сновидениям. И наоборот, блокаторы тестостерона, такие как спиронолактон, нарушают режим сна из-за учащенного мочеиспускания. Тестостероновая терапия для мужчин-трансгендеров также может привести к проблемам со сном, вызывая повышенный уровень энергии или беспокойство. Изменение уровня гормонов может привести к дальнейшим нарушениям сна по мере адаптации организма.

### Распространенные расстройства сна у трансгендерного сообщества Исследования показывают, что трансгендерные люди в большей степени подвержены расстройствам сна. К распространенным проблемам сна относятся: - **Бессонница**: Трудности с засыпанием или удержанием сна, часто усугубляемые беспокойством по поводу гендерной дисфории. - **Апноэ во сне**: У мужчин-трансгендеров, принимающих тестостерон, может развиться обструктивное апноэ сна, что повышает риск обструкции дыхательных путей во время сна. - **Ночные кошмары и ночные страхи**: Высокий уровень стресса или посттравматическое стрессовое расстройство, распространенное среди трансгендеров, сталкивающихся с дискриминацией, могут привести к частым ночным кошмарам. - **Расстройства циркадного ритма**: Нерегулярный график сна из-за стресса или сменной работы может нарушить естественный цикл сна и бодрствования.

### Влияние психического здоровья на сон Проблемы с психическим здоровьем также существенно влияют на сон. Тревога, связанная с выходом в свет, страх перед насилием и социальным отторжением могут заставлять мысли метаться по ночам. Дискомфорт, вызванный гендерной дисфорией, может сделать спокойный сон недостижимым. Депрессия, распространенная в трансгендерном сообществе, связана с нарушениями сна, что приводит либо к избыточному сну, либо к бессоннице.

### Социальные стрессоры, влияющие на сон Жизнь в небезопасной или неблагоприятной обстановке еще больше осложняет состояние сна. Многие трансгендеры сталкиваются с преследованием или дискриминацией, что может привести к повышенному стрессу и повышенной бдительности, из-за чего трудно расслабиться даже в спокойной обстановке.

### Улучшение качества сна Для борьбы с проблемами сна трансгендеры могут использовать несколько стратегий, направленных на улучшение гигиены сна: - **Создайте расслабляющий режим**: Перед сном займитесь успокаивающими занятиями, например чтением или медитацией. Откажитесь от экранов по крайней мере за час до сна, чтобы уменьшить воздействие синего света. - Отрегулируйте время приема лекарств**: Если вы принимаете спиронолактон или другие диуретики, подумайте о том, чтобы принимать их раньше в течение дня, чтобы свести к минимуму ночные пробуждения. - Повысьте комфорт**: Купите качественное постельное белье и одежду для сна, а также выбирайте позы для сна, которые уменьшают дискомфорт от связывания или укладывания. - Уделяйте первостепенное внимание психическому здоровью**: Терапия и группы поддержки могут помочь снять тревогу и стресс, способствуя улучшению качества сна. - **Установите расписание сна**: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, чтобы регулировать свой циркадный ритм.

### Обращение за профессиональной помощью Если проблемы со сном сохраняются, полезно проконсультироваться с медицинским работником, знакомым со здоровьем трансгендеров. Исследования сна могут выявить такие заболевания, как апноэ во сне, а для устранения нарушений сна может потребоваться корректировка HRT. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) может помочь переосмыслить негативные мысли, связанные со сном.

### Создание сообщества Общение с другими людьми, имеющими схожий опыт, может оказать поддержку. Онлайн-сообщества и группы поддержки позволяют делиться советами и стратегиями преодоления проблем, помогая людям чувствовать себя менее изолированными в своих трудностях.

### Рекомендуемые средства для сна Для тех, кто ищет дополнительную поддержку, несколько безрецептурных средств для сна имеют положительные отзывы: - **Unisom SleepTabs**: Содержат доксиламина сукцинат, эффективны для засыпания без сонливости на следующий день. - **ZzzQuil Nighttime Sleep Aid**: Быстродействующая жидкая формула, содержащая дифенгидрамин HCl. - **Nature Made Sleep**: Сочетает мелатонин с L-теанином для естественного расслабления. - **Weider Melatonin-Free Sleep Aid**: Содержит растительные компоненты, способствующие расслаблению без мелатонина. - **Abundant Earth Natural Sleep Aid**: Вариант без мелатонина, разработанный для поддержки естественных циклов сна.

### Заключение Сон жизненно важен для всех, но для трансгендеров, переживающих гормональные изменения и социальное давление, он представляет собой уникальную проблему. Осознав причины расстройств сна и обратившись за поддержкой, люди смогут добиться спокойных ночей. Забота о здоровье сна является важной частью общего благополучия трансгендерного сообщества.